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一、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。

二、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组。
三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛的把腿抬起来。别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组。
四、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿


[此贴子已经被作者于2005-5-12 22:01:40编辑过]

[此贴子已经被作者于2005-5-14 13:08:12编辑过]

好多高难度动作

qu xue Yoga lah.....

极力推荐紫破看这个～～～还有米宝家的米宝

以下是引用萩萩在2005-5-14 17:49:59的发言：

极力推荐紫破看这个～～～还有米宝家的米宝

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
是米包JJ家的莲花啦

以下是引用咪宝在2005-5-13 21:25:45的发言：
柳柳你减了没有?我打印的说!
第一楼的动作我每天晚上都做的
平时就是节食+运动啦
偶尔做做愈加,其实愈加不错适合不爱激烈运动的女生哇.

佩服啊~~~可惜我很清楚自己坚持不住的。。。。

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床时做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担！

　　睡前的大腿前侧健身操



　　前侧运动一：


尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。



缓缓抬起脚保持这一姿势数秒
　　钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。



　前侧运动二：


双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖
　　采仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。




抬起双腿 伸展膝盖
　　交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作、做1－3组。



　睡前的大腿内侧健身操

　　大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压

　　坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。




　双腿的脚踝部夹住枕头、挤压

　　俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。




弯曲双膝、挤压

　　此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1－3组。



　睡前的小腿、脚踝运动

　　小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖
　　仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。




　　在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾

　　双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。




　翘起、绷直脚尖

　　这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组

刚从教练那里学来的，一次我就感觉特别好。其它人也觉得很有用。本想从网上搜一搜，贴过来，搜了半天，没搜到，我只有一个字一个字的打瑜伽的“普拉刹拉那”洁肠法
这是瑜伽中著名的非常有效的洁肠法，对于患有便秘、胃酸过多、胃气胀、消化不良的人来说是个极有益的练习方法。对肾脏和泌尿系统也非常有好处。同样非常适合在绝食前练习。
一般来说一周做一次就可以啦。
早上起来，不吃任何东西。穿上宽松的裤子，准备一大壶温水。水里放一点盐，如果有高血压就不要放盐了。
 快速喝完2大杯水。
 喝水之后马上练习以下5个瑜伽姿势，每个姿势做6次。一个接一个的做以下：
一、摩天式
自然站立，两脚开立与肩宽，两手十指相交，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，吸气，用两脚尖挺立，蓄气不呼，把整个身体向上伸展，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，
脚跟慢慢落地， 再次两脚尖挺立，蓄气不呼，把整个身体向上伸展，用双手抓住肘部，动作熟练后，保持脚尖着地的身体姿势走动，每次练习走100步。
注意：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。经期不要练习。
这个姿势同时还加强腹直肌的力量。　
二、风吹树式
挺身直立，两脚并拢，两手十指交叉互握，翻转手腕，两手往上高举过头，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，用脚尖站立，腰部以上向右弯曲， 保持此姿势10秒钟。复原，再弯腰向左。
如果你不能用脚尖站立，可以平脚站地做这个姿势。
三、腰旋转式
1、先按基本站立式站好，然后两脚大大分开。
2、两手高高举过头顶，十指相交，手心朝下，尽量伸直肘部。
3、呼气，以腰为支点，上体向前作90度弯曲。而后慢慢左转，再缓缓右转，转到正中后，吸气，抬起上体及两手臂。
4、呼气，两手臂慢慢放下。
5、自然呼吸两次后，两做这个练习，重复3次。





四、眼镜蛇扭动式
　　（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。
　　（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。
　　（3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。
　　（4） 吸气，还原。
　　（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。
　　以上动作共做3次。
　
五、腹部按摩功
蹲下，双手扶于膝上。
左腿跪下，臀部坐于左脚上。

　呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。
　　如此反复，左右侧个做3次。

 做完之后，再喝2大杯水，然后按上面的顺序再做一次。
这样你就想去WC了。便秘问题第一个被解决了。整个肠道也干净了，你可以绝食了。
 WC之后最好静躺10分钟，休息一下，别睡着了啊。45分钟内不要吃东西。
如果以上方法你没能解决便秘，教练说可以再喝2大杯水继续练，我个人认为还是过一天再练比较好，不然，肾不太便服。患有胃溃疡、十二指肠溃疡的人不要做啊

做法：

　　（1） 双腿跪立坐好，调整呼吸。





（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。






（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。





（4） 还原成双手抱肘。

　　（5） 换另一侧重做。

　　（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。

　　（7） 呼气，双臂垂下，放松。

　　[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]

软骨操么......

我看我是不行了,看看啊觉得累~~~~不过第一个动态的好,不用看字.懒吧~